Ako si poradiť so syndrómom počítačového videnia

Najväčšiu časť priemerného pracovného dňa trávime za počítačom. Počas pandémie COVID-19 sa náš čas strávený pred obrazovkou predĺžil ešte viac vďaka videohovorom, online mítingom a webinárom. To si na našich svaloch a očiach vyberá daň a môže to ovplyvňovať našu produktivitu. BETTER VISION dáva tipy a informácie o okuliaroch k počítaču a preventívnych opatreniach týkajúcich sa syndrómu počítačového videnia (CSV).

Syndróm počítačového videnia alebo digitálna únava očí

Pojem syndróm počítačového videnia (CSV) sa používa na opísanie problémov, ktoré vyplývajú z dlhšieho používania počítača, tabletu, čítačky elektronických kníh a smartfónu. Označuje sa aj ako digitálna únava očí (DES), pretože symptómy nie sú obmedzené na čas strávený za počítačmi.

Keď používate ľubovoľné digitálne zariadenie, na vaše oči sú kladené zvlášť nároky, odlišné od akejkoľvek inej zrakovej činnosti. Buď sa musíte dlho sústrediť na obrazovku bez prestávky, alebo striedať pohľad medzi zariadením, napr. telefónom či tabletom, a prostredím okolo seba. Tým sa môžu oči namáhať, čo sťažuje akomodáciu (zmeny zaostrenia na rôzne vzdialenosti). Z tohto dôvodu ľudia, ktorí veľa používajú digitálne zariadenia, zažívajú často problémy súvisiace so zrakom a držaním tela.

Podľa Americkej optometrickej asociácie sú najčastejšími symptómami DES únava očí, bolesti hlavy, rozmazané videnie a suché či páliace oči, ako aj bolesti krku a ramien.1 No ak máte viac ako 40 rokov, problémy s akomodáciou môžu byť tiež dôsledkom postupnej straty schopnosti zaostrovať na blízke predmety, čo prichádza so starnutím (presbyopia). Veľa času za obrazovkou môže ešte viac zhoršiť nepohodlie.

Zaobstarajte si tú najlepšiu konfiguráciu pracovného priestoru

Keďže čoraz viac ľudí pracuje z domu, riadny a vyhradený priestor na domácu kanceláriu sa stal veľmi dôležitou súčasťou. Ergonomická pozícia pri sedení za obrazovkou a správny predpis okuliarov môžu zlepšiť pohodlie a schopnosť vidieť pri práci za počítačom.

Stolička a stôl

Nová stolička, alebo dokonca už úprava nastavení stoličky môžu často prispievať k znižovaniu únavy z práce. Uistite sa, že vaša stolička poskytuje oporu prirodzenej krivke spodnej časti vášho chrbta, aby ste mohli pohodlne udržiavať hornú časť chrbta vzpriamenú.

Pravidlom hrubého odhadu je, že by malo ísť vložiť päsť medzi hornú časť vašich stehien a spodnú hranu stola. Ak medzi nohami a stolom nie je žiadne miesto, váš stôl je príliš nízko a mali by ste buď upraviť stoličku, alebo stôl trochu vyvýšiť podopretím blokmi či knihami. Ak je medzi stolom a nohami príliš veľa miesta, stoličku trochu vyvýšte. Uistite sa, že chodidlá máte na zemi vyrovnané a nohy sú voči vášmu telu v 90° uhle. Ak ste nízkeho vzrastu, vyskúšajte nožnú opierku, ktorá by mohla zlepšiť vašu polohu sedu.

Obrazovka a klávesnica

Dbajte na to, aby obrazovka disponovala čo najvyššou obnovovacou frekvenciou a stabilitou obrazu. Upravte zobrazenie na monitore tak, aby ste dosiahli vysoký kontrast a ostrosť obrazu. Upravte aj veľkosť písma tak, aby ste text dokázali prečítať jednoducho a pohodlne. Horná časť obrazovky by mala byť mierne pod vodorovnou úrovňou očí a asi 50 cm od vašich očí. Otestujte vzdialenosť, či je viac alebo menej na dĺžku ruky. Dosiahnutie správnej vzdialenosti a výšky môže byť pri notebookoch trochu náročnejšie. Pohodlie môžu zvyšovať externé prvky, ktoré môžete zapojiť do notebooku, napr. myš, klávesnica a monitor. K dispozícii sú tiež rôzne ergonomické stojany na notebooky, ktoré možno nastaviť do pohodlnej výšky čítania a písania. Mnohé z nich sa tiež dajú sklopiť, takže si ich môžete so sebou kamkoľvek vziať. Pri nastavovaní klávesnice by ste mali mať možnosť oprieť si počas písania predlaktia alebo lakte na opierky rúk stoličky bez toho, aby ste museli ohýbať ramená. To isté platí pri používaní trackpadu alebo myši.

Predpis okuliarov

Ak sa u vás dlhodobo vyskytujú príznaky DES, je dôležité zájsť na očný test alebo si aktualizovať súčasný predpis okuliarov. Je možné, že len máte nezistenú refrakčnú chybu, a správne šošovky môžu tento problém napraviť a zlepšiť vašu vnímanú únavu očí. Možno zistíte, že nové okuliare vám naozaj zlepšia spôsob práce, pretože z výskumu vyplýva, že neliečené refrakčné chyby majú v skutočnosti dopad na ekonomickú produktivitu.

Okuliare k počítaču

Ak vaše štandardné okuliare na predpis alebo na čítanie únavu očí nezmiernia, možno nastal čas uvažovať o okuliaroch k počítaču. 

Prečo špeciálne okuliare k počítaču?

Jednoohniskové alebo progresívne šošovky nie sú všeobecne optimalizované na kancelársku prácu. Okuliare na čítanie umožňujú vidieť optimálne na vzdialenosť, ktorá je pre prácu za počítačom príliš krátka. Progresívne šošovky vyžadujú, aby ste sa pozerali cez dolnú oblasť šošovky, takže budete neprirodzene nakláňať hlavu hore, aby ste videli na obrazovku. Ak používate na kancelársku prácu tieto typy šošoviek, pravdepodobne sedíte v neprirodzenej polohe, čo vedie k bolestiam hlavy a svalovému napätiu.

Keď dennodenne pracujete za stolom, vaše oči potrebujú podporu v strednej zóne. Táto zóna označuje približne vzdialenosť vašej obrazovky. Je to o niečo ďalej ako pri pozeraní nablízko (čítanie knihy alebo kontrolovanie telefónu) a bližšie ako pozeranie do diaľky (pozeranie sa na niečo vzdialené alebo pri šoférovaní). Keď zaostrujeme dlhší čas pri tejto vzdialenosti, naše oči majú tendenciu konvergovať, čo môže byť pre očné svaly pomerne vysiľujúce.

Okuliare k počítaču sú optimalizované pre strednú pozorovaciu zónu. Navyše dokážu pomocou individuálneho predpisu korigovať akékoľvek ďalšie refrakčné chyby, ktoré možno máte, napr. presbyopiu či astigmatizmus.

Na čo sa zamerať pri kupovaní okuliarov k počítaču

• Ako budete používať okuliare k počítaču?
  Ako uvidíte tu, existujú rôzne typy okuliarov k počítaču. Je dôležité presne prebrať so svojím odborníkom na očnú starostlivosť, na čo budete okuliare používať, aby mohol byť váš predpis prispôsobený vašim potrebám.
• Refrakcia, vyladenie a centrácia
  Čím presnejšie budú tieto postupy, tým rýchlejšie si zvyknete na svoje nové šošovky. Uistite sa, že sa radíte s renomovaným odborníkom na očnú starostlivosť, ktorý predpisuje šošovky od dôveryhodného dodávateľa
• Vrstva proti oslneniu
  Vrstvy proti oslneniu alebo antireflexné (AR) povrchy sa aplikujú na šošovky, aby eliminovali rušivé odrazy od predných a zadných strán šošoviek. Preberte svoje možnosti okuliarov k počítaču proti oslneniu so svojím odborníkom na očnú starostlivosť.
• Vzhľad
  Niektoré okuliare s filtrom modrého svetla vytvárajú viditeľné modré/purpurové odrazy. Obzvlášť je to vidieť počas videohovorov a väčšinou tomu tak je v prípade povrchov na modré svetlo aplikovaných na povrch šošovky. Ak vám dosť záleží na vzhľade, poobzerajte sa skôr po šošovkách s technológiou modrého svetla vstavanou do materiálu, napr. ZEISS BlueGuard Lenses. Ochrana pred modrým svetlom je vstavaná do samotnej šošovky, takže viditeľné odrazy sú minimalizované.

Rôzne typy kancelárskych šošoviek

Na výber sú k dispozícii rôzne šošovky do okuliarov k počítaču na základe požiadaviek vašej práce kladených na zrak.

Všeobecne existujú tri typy kancelárskych konfigurácií:

• Interiérová pracovná stanica s počítačom a nejaký kontakt s iným personálom.
• Interiérová pracovná stanica, kde človek číta veľa tlačených materiálov a pozerá sa na schémy (napríklad architekti).
• Interiérová kancelárska konfigurácia s množstvom kontaktu s iným personálom a 
  zákazníkmi, ako aj nejaká práca na počítači.

V závislosti od vašich osobných potrieb vám váš odborník na očnú starostlivosť prispôsobí váš predpis použitím jedného z nasledujúcich typov šošoviek:

Nablízko

Pri tomto dizajne budete prirodzene vidieť z krátkych vzdialeností na čítanie až do dvoch metrov. Ideálne na intenzívnu prácu s počítačom a čítanie.

Miestnosť

Pohodlné rozsahy videnia na krátku vzdialenosť na čítanie až po typickú vzdialenosť miestnosti asi štyri metre. Ideálne, ak pracujete za počítačom a komunikujete so zákazníkmi, pretože pri vstávaní od stola a chôdzi si nemusíte dávať okuliare dolu.

Kniha

Tieto šošovky majú maximálnu vzdialenosť jeden meter, no v porovnaní s okuliarmi na čítanie vám poskytnú väčšie zorné pole pre komfortný zážitok z čítania.

Individuálne

Tieto šošovky na počítač sú plne prispôsobené vašim osobným potrebám. Pozorovacia vzdialenosť je prispôsobená až na najbližší centimeter a dizajn zohľadňuje údaje o ráme, tvar tváre, ako aj krátku pracovnú vzdialenosť.

Okuliare s filtrom modrého svetla

Čo je modré svetlo?

Viditeľné svetlo je časť elektromagnetického spektra, ktoré je viditeľné pre ľudské oko. Časť tohto viditeľného svetla spadá do modrého/fialového pásma a označuje sa ako vysokoenergetické viditeľné svetlo (HEV). Slnko je najjasnejším zdrojom modrého svetla. Časť modrého svetelného spektra je pre nás cez deň prospešná, keďže zlepšuje pozornosť, náladu a reakčný čas.
Moderné digitálne zariadenia ako smartfóny, televízory, počítačové monitory, čítačky elektronických kníh a tablety vyžarujú modré svetlo. Modré svetlo vyžarujú dokonca aj úsporné LED žiarovky.

Prečo to môže spôsobovať pocit únavy a nepohodlia očí?

V noci môže modré svetlo ovplyvňovať cirkadiánny rytmus tela, čo spôsobuje nespavosť a únavu. Ľudské oko nedokáže blokovať modré svetlo. V skutočnosti prechádza všetko viditeľné svetlo cez šošovku a rohovku, a napokon dopadá na sietnicu. Ak venujete veľa času práci s digitálnymi zariadeniami, môžete vnímať únavu očí a rozmazané videnie. Príliš veľké pôsobenie modrého svetla cez noc môže tiež zhoršovať spánok a vzorce nespavosti.

Mám si kúpiť okuliare, ktoré blokujú modré svetlo?

Je dôležité podotknúť, že nie všetky okuliare k počítaču predstavujú okuliare blokujúce modré svetlo. Okuliare k počítačom sú jednoducho navrhnuté tak, aby zlepšovali zrak v strednej zóne, a nemusia nutne vykazovať vlastnosti chrániace pred modrým svetlom.
Šošovky k počítaču alebo ľubovoľné iné okuliarové šošovky si však môžete prispôsobiť pomocou špeciálneho povrchu pre modré svetlo. Takéto povrchy sa nanášajú na šošovky a zahŕňajú filter modrého svetla, ktorý zmierňuje vplyv modrého svetla. Zlepšujú váš vizuálny komfort bez toho, aby strácali svoje prospešné účinky.

Môžete používať okuliare na modré svetlo, aj keď zvyčajne nepoužívate okuliare?

Ak nemáte predpis na refrakčnú chybu, stále môžete nosiť okuliare proti modrému svetlu. Váš odborník na starostlivosť o oči vám poradí s možnosťami.

Tipy na uvoľnenie očí a chrbta

• Dávajte si prestávky
  Vstaňte od stola vždy, keď to bude možné, a choďte na krátku prechádzku. Nalejte si pohár vody alebo si pripravte šálku kávy či čaju, len aby ste dopriali svojim očiam odpočinok a aby vaše telo nezostávalo v rovnakej pozícii príliš dlho.

• Uvoľnite oči
  Platí tu pravidlo 20-20-20. Každých 20 minút sa pozrite do diaľky aspoň 20 metrov aspoň na 20 sekúnd. Vďaka tomu bude nižšia únava očí z neustáleho zaostrovania na strednú zónu.

• Žmurkajte často
  Pri práci na digitálnych zariadeniach máme tendenciu zabúdať žmurkať. Žmurknite poriadne a usilovne zakaždým, keď si na to spomeniete, a počas prestávok takisto vyvíjajte vedomú snahu žmurkať. Tým sa vaše oči zvlhčujú a zmierňuje to symptómy suchých očí

• Pri nastavovaní pracovnej stanice si dajte záležať
  Pri nastavovaní pracovnej stanice sa riaďte týmito pokynmi.

• Cvičte a naťahujte sa
  Snažte sa cvičiť alebo chodiť na prechádzky aspoň trikrát do týždňa a pretiahnite si počas dňa boľavé a unavené svaly. Po mimoriadne dlhom pracovnom dni k tomu pridajte 10-minútový strečing.

Oslovte svojho odborníka na očnú starostlivosť, ak vnímate zvýšenú únavu, suchosť a rozmazané videnie zo zariadení, ktoré vyžarujú modré svetlo.  

Zdroj: www.zeiss.sk